Ernährung fürs Nordic Walking und Laufen

richtige ernaehrung nordic walking laufen: Hydratisiert zu bleiben ist ein absolutes Muss, wenn Sie Ihre Trainingsvorteile optimieren und sich richtig erholen wollen. Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium gehen durch Schweiß verloren und müssen ersetzt werden. Die Eingliederung in die Ausbildung mit beruflichen und familiären Verpflichtungen ist schwierig. Das Laufen nach einer Mahlzeit ist für viele Menschen nicht möglich, aber Energieriegel und Gele sind eine gute Möglichkeit, kurz vor dem Lauf etwas zusätzlichen Treibstoff zu sich zu nehmen, ohne Blähungen oder Magenverstimmungen zu verursachen. Hinweis: Sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Wenn es warm ist und Sie trinken möchten, wird ein Sportgetränk vor dem Training Kohlenhydrate und Elektrolyte liefern. Wenn es ein harter Tag bei der Arbeit oder zu Hause war, gibt Ihnen Koffein den zusätzlichen Schub, den Sie brauchen, um aus dem Rennen zu gehen, wenn Sie keine Lust dazu haben. Kohlenhydrate sind der Kraftstoff, mit dem Sie stark laufen können und der Ihren Lauf angenehm macht. Obwohl Ihr Körper einen begrenzten Vorrat an Kohlenhydraten hat, reicht er normalerweise für einen Lauf von bis zu 90 Minuten aus. Für kleinere Auflagen müssen Sie nur Flüssigkeiten mit Elektrolyten aufnehmen, um hydriert zu bleiben. Die Ausnahme ist, wenn Sie mit hoher Intensität laufen oder 90 Minuten oder mehr Tag für Tag laufen. Dann sollten Sie auf Sportgetränke und Gele umsteigen, die auch Kohlenhydrate enthalten.

Wohl keine andere Sportart verbrennt so viele Kalorien wie das Nordic Walking oder das Laufen an sich. Gerade durch diesen konstanten Ausdauersport und die regelmäßige Ausübung stellt sich der Körper recht schnell einen erhöhten Energiebedarf ein und somit letztendlich auch seinen Metabolismus um. Das heißt also: Wer viel läuft, der kann letztendlich alles Mögliche essen und wird kaum zunehmen. Trotzdem sollte man auf die richtige Ernährung fürs Nordic Walking achten.

Aber dennoch sollte man (sowieso immer) darauf achten welche Nahrung man seinem Körper zuführt. Gerade wenn man wirklich das letzte Quäntchen Kraft aus seinem Körper herausholen möchte sollte man Nahrung zu sich nehmen, die nicht nur den Hunger (oder den Heißhunger?!) stoppt, sondern wirklich dafür sorgt, dass die Muskulatur mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird um zu wachsen und um Höchstleistung zu vollbringen.

Dabei gilt folgende Regel: Je natürlicher die Nahrung, desto besser. Soll heißen: Viel rohes Gemüse, viele Eiweiß-Produkte, viel (sehr, sehr viel!) Wasser und keine Süßgetränke, wenig Zucker im allgemeinen. Außerdem sollte man darauf verzichten wirklich große Mahlzeiten zu sich zu nehmen und stattdessen lieber mehrmals am Tag kleine Portionen zu essen. Und den alte Mythos von den bösen Kohlenhydraten können Sie gleich begraben. Wenn Sie wirklich viel leisten wollen, dann brauchen sie – vor allem morgens zum Frühstück – Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot oder Haferflocken. Eine gute Übersicht gibt es hier.

Unmittelbar vor einem Training sollte man nicht mehr viel essen. Die letzte Mahlzeit empfiehlt sich ca. zwei Stunden vor dem Training. Sie muss reich an Kohlenhydraten und leicht sein. Z.B. Bananen, Folienkartoffeln mit Quark, Haferflocken mit Milch oder Vollkornbrot.
Nach dem Training brauchen unsere Muskeln Aminosäuren (Eiweißstoffe z.B: Molkedrinks, Natur Jogurt, Quark usw.), damit diese sich regenerieren und kräftiger werden können. Somit beinhaltet ein optimales Essen nach dem Training sowohl Kohlenhydrate wie auch Proteine, um sowohl die Glukosespeicher als auch die Aminosäuren aufzufüllen. Bisher wenig beanspruchte Muskeln werden aufgebaut, die anderen können sich regenerieren. Die Füllung der Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln wird angekurbelt.

Die besten Nährstofflieferanten, sind die Vollkornprodukte, Obst und Gemüse (frisch oder schockgefroren).
Besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Kartoffeln, Naturreis und sogar Vollkornnudeln, fördern die körperliche Leistungsfähigkeit erheblich.
Tatsächlich sichert die richtige Ernährung fürs Nordic Walking und Laufen die optimale Anlage von Energie- und Nährstoffdepots. Dies lässt mögliche Mangelsituationen während der körperlichen Aktivitäten gar nicht erst aufkommen. Das gilt nicht nur für Hochleistungssportler, sondern für alle, die ihren Körper (und ihren Geist) fit und vital halten wollen.

Denn fest steht: Die regelmäßige sportliche Betätigung steigert den Grundumsatz deutlich, der Stoffwechsel arbeitet sogar in Ruhe auf einem höheren Niveau! Ob Sie nun jeden Tag Treppen steigen, Gymnastik treiben, joggen, radeln, schwimmen, NordicWalking oder Tennis spielen – das oberste Gebot lautet für alle die sich viel bewegen: Steigen sie auf komplexe Kohlenhydrate um. (Vollkornprodukte, Obst, Rohkost, Salaten, Kartoffeln und Naturreis)

Zusammengefasst: Tips zur Ernährung fürs Nordic Walking und Laufen

  • Während dem Laufen: Tanke früh und oft Nahrung nach. Fange innerhalb der ersten 20-25 Minuten mit einem Sportgetränk, Wasser oder Essen an und setze den Lauf in regelmäßigen Abständen fort. Es ist sehr hilfreich, dies zu tun, egal ob du dich durstig fühlst oder ob deine Energie nachlässt oder nicht. Das Ziel ist es, zu verhindern, dass deine Energie fällt.
  • Nimm ein Sportgetränk in 3-4 Schlucken pro 15-Minuten-Abschnitt.
  • Sportergänzungsmittel wie Bohnen oder Blöcke sind alle eine gute und bequeme Wahl. Normalerweise sollte die gesamte Portion (Packung) in jeder Laufstunde eingenommen werden.
  • Auch normales Essen kann eine gute Wahl sein. Versuchs mit Brezeln, Müsliriegel, Fruchtsnacks, Bananen oder sogar Süßigkeiten (ja, Süßigkeiten).
  • übe das Frühstück vor dem Training, um dich daran zu gewöhnen, Treibstoff im Magen zu haben. Dies kann dir nur helfen, wenn du lange Strecken läufst.
  • Während die Mahlzeit am Abend vor einem großen Rennen wichtig ist, ist eine ausgewogene Ernährung auf Kohlehydratbasis Tag für Tag wichtig, wenn man ein Langstreckenläufer ist. Fuer eine ausgewogene Ernährung fürs Nordic Walking versuche ungefähr 60% deiner Mahlzeiten von Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Bohnen, Getreide und Milch-/Milchalternativen zu bestreiten.
  • Es gibt nichts Magisches an Pastaprodukten in der Nacht vor einem Rennen, also scheue dich nicht, andere Optionen auszuprobieren. Egal ob große fettarme Sandwiches oder z.B. ein gegrilltes Haehnchenfleisch-Sandwich auf einem großen Brötchen garniert mit Obst. Hausgemachte Pizza kann auch eine gute Option sein. Was auch immer du wählst, stelle einfach sicher, dass du es schon einmal ausprobiert hast.
  • Die Regenerations-Ernährung fürs Nordic Walking und Laufen unmittelbar nach dem Rennen kann einen großen Unterschied machen, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Versuchs mal deinen Lieblings Smoothie vorzeitig herzustellen. In der Kühlbox mitgebracht, kannst du den direkt nach dem Lauf sofort zuführen. Das Protein, die Kohlenhydrate und die Antioxidantien helfen, die Muskeln zu reparieren und Muskelkater zu lindern.

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