Nordic Walking

Was ist Nordic Walking? – Überblick

Auf den ersten Blick scheint es nur ein neuer Hype zu sein. Stattdessen hat sich aber die Nordic Walking-Methode weltweit etabliert. Ein ganzjähriger Sport, der Fitnessbegeisterten eine einfache, kostengünstige und unterhaltsame Möglichkeit bietet, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu genießen.

Rund um die Jahrtausendwende kam die neue Trendsportart aus Finnland auch nach Deutschland und wurde zunächst von den Langläufern in der Sommer-Herbst-Trockenpräparation praktiziert, später wurde es dann perfektioniert und zu einer echten Fitnessübung weiterentwickelt und heute schon fest im Breitensport verankert.

 

Nordic Walking ist für alle geeignet, die Ausdauersport erwägen und anfangen wollen. Zum Beispiel für übergewichtige Menschen oder für diejenigen, die den Sport ganz neu oder z.B. nach einer ausgedehnten Sport-Pause kennenlernen wollen.

Nordic Walking ist einfach, dennoch ist es wichtig, bereits am Anfang die Technik – also den Einsatz der Stöcke und den richtigen Bewegungsablauf – zu erlernen, um die erwünschten Trainingserfolge zu erzielen.

Die Technik des Nordic Walking gleicht dem Bewegungsablauf beim Skilanglauf. Die natürliche anatomisch physiologische diagonale Bewegung des Walkens wird bei sachkundigem Gebrauch der Stöcke und einem ausgedehnten verlängerten Schritt genutzt.

So bewegen sich das rechte Bein und der linkseitige Arm rückwärts oder umgekehrt, das linkseitige Bein und der rechte Arm jeweils parallel vorwärts gerichtet. Der hintere Stock drückt sich vom Boden ab. Die Hand ist leicht geöffnet, der Arm schwingt bis zur Hüfthöhe nach vorne und die Hand umschließt locker den Griff. In jeder Phase dieses Bewegungsablaufs bleiben die Stöcke stets schräg nach hinten gerichtet. Der vordere Stock sticht in den Boden, der Arm zieht mit leicht gebeugtem Ellenbogen nach hinten. Nun schiebt man sich am Stock nach vorn. Beim Abstoßen sollen die Stöcke so weit wie möglich nach hinten geführt werden und mit dem jeweils gestreckten Arm eine Linie bilden, bis die Hand die Hüfte passiert hat.

Die Schultern sind gelockert und gelöst – keine Spannung. Die Füße sind immer nach vorne ausgerichtet. Eine leicht geöffnete Hand ermöglicht es, den Stock weit nach hinten zu führen und locker wieder nach vorne zu schwingen.

Am schnellsten und einfachsten erlernen Sie die Technik bei einem/einer ausgebildeten und von INWA/DNV lizenzierten Nordic Walking Trainer(in). Mit der Zertifizierung der Nordic-Walking-Instruktoren durch die International Nordic Walking Association (INWA) wird sicher gestellt, dass Gesundheitswirkung, Sicherheit und Effizienz des Nordic Walking optimal gelehrt werden.

Der vielleicht nicht schnellste und einfachste Weg, aber sicherste Weg die Nordic Walking Technik zu erlernen, ist mit einem INWA/DNV ausgebildeten und zertifizierten Nordic Walking Trainer. Die Zertifizierung der Nordic-Walking-Trainer durch die International Nordic Walking Association (INWA) stellt sicher, dass die Auswirkungen auf die Gesundheit, Sicherheit und Wirksamkeit des Nordic Walkings optimal vermittelt werden.

Nordic Walking Ausrüstung

Sie benötigen Nordic Walking Stöcke, Funktionsbekleidung, gute Laufschuhe, einen Pulsmesser und eine Portion Spaß!

Nordic Walking Stöcke

Ein effektives Nordic Walking, wie die meisten anderen Sportarten, erfordert die geeignete Sportausrüstung. Der Nordic Walking Stock wird aus hochwertigen Materialien in einem Spezialverfahren hergestellt. Es ist häufig eine Kombination aus Glas- und Carbonfasern. Dies gewährleistet ein niedriges Gesamtgewicht, eine hohe Tragfähigkeit und Belastbarkeit sowie eine lange Lebensdauer.

Die Stöcke sind mit Ergonomiegriffen und speziellen Schlaufensytemen versehen, die oft mit einem individuell einstellbaren Klettverschluss-System ausgestattet sind. Sie sind so entworfen, dass die Hande beim Gehen nicht permanent am Griff festhalten müssen. Der richtige Sitz sorgt dafür, dass die Kraft aus den Armen optimal auf den Stock übertragen werden kann.

Die Stöcke verfügen in der Regel an der Spitze über ein Wolframcarbid-Material, was eine optimale Bodenhaftung garantiert. Für Nordic Walking auf asphaltiertem Gelände gibt es Gummi-Polster, die montiert werden können. Auf diese Weise wird die Haftung auf dem asphaltiertem Untergrund erhöht, Stösse und Schwingungen werden absorbiert.

Es ist sehr wichtig, die richtige Stocklänge zu wählen. Um die optimale Länge der Stange zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihre Körperlaenge mit 0,67. Die Nordic Walking Stöcke sind entweder flexibel in der Länge verstellbar oder in mehr oder wenigen langen cm Schritten erhältlich, so dass die berechnete Größe entsprechend gerundet werden muss. Es ist zu beachten, dass die Körpergröße nur Faktor beim Bestimmen der geeigneten Länge der Stöcke ist und weitere berücksichtigt werden müssen. Die Länge der Arme und Beine, das Tempo und die Kontrolle des technischen Bewegungsablaufes sowie die Trainingsintensität und des Ehrgeizes der Zielsetzung des neuen Nordic Walkers müssen ebenfalls berücksichtigt werden.

Hier gelten folgende Tipps: Lassen Sie sich von qualifiziertem und spezialisiertem Personal beraten. Gute Stöcke kosten zwischen 70 und 130 Euro.

Beim Nordic Walking ist die richtige Wahl des Stockes einer der wichtigsten Faktoren überhaupt, so ist bei der Auswahl des Stockes zu berücksichtigen, daß er aus den drei Komponenten besteht: der Stockrumpf selbst, der Griff und die Spitze.

Material

Die Wahl des Materials hat Einfluß auf die Konstruktion, Widerstand, Gleichgewicht, Flexibilität, Stoßdämpfung während des Auftreffens auf den Boden während der Schubphase und schließlich die Verwendung.

Leichtigkeit und Widerstandsfähigkeit

Der verwendeten Materialien gehen von Kohlenstoff über Glasfaser bis zu Aluminium. In diesem Bereich hat die Technologie große Fortschritte gemacht. Es sind Stöcke auf den Markt gebracht worden, die aufgrund ihrer Leichtigkeit als federleicht betrachtet werden können. Genau das ist die Eigenschaft von Carbonverbundstoff, der nicht nur sehr leicht ist, sondern auch beeindruckenden Belastungen in vertikaler Richtung standhalten kann, aber Vorsicht, denn wenn er seitliche Schläge erleidet oder im Boden stecken bleibt und als Hebel mit einem Stein wirkt, bricht er genauso leicht. Wenn du dich entscheidest, die Stöcke auch für Nordic Trekking zu verwenden, wähle einen stärkeren Stock(durchmesser).
Es gibt auch Stöcke aus Fiberglas oder Aluminium, die noch besonders leicht sind und den Vorteil haben, dass sie stärker sind.

Auswuchten

Ein Stock ist gut ausbalanciert, wenn er während der Vorwärts-Recovery-Phase sofort stoppt, ohne die Tendenz zum weiteren Schwingen zu haben. Je mehr das Gewicht desselben nach unten gerichtet ist, desto mehr Schwingungen wird er haben. Aus diesem Grund versuchen wir, den Schwerpunkt des Stockes so nah wie möglich an den Griff zu bringen, immer unter Berücksichtigung der Faktoren Länge und Gewicht des Stockes. Eine weitere Erleichterung der Stockspitze ergibt sich auch aus der Kegelform des Stabes (oben dicker und an der Spitze dünner).
Dieser Faktor ist wichtig für die gute Kontrolle des Stockes.

Flexibilität und Fähigkeit zur Schwingungsdämpfung

Die Flexibilität eines Stockes muss gut sein, denn in Momenten hoher Belastung, sowohl während des Schubs als auch bei der Unterstützung des Gewichts in den Abfahrten, muss sich der Stock zum Dämpfen biegen, aber gleichzeitig widerstehen.
Eine gute Absorption der Vibrationen, die durch den Aufsetzen des Stockes auf den Boden verursacht werden, ist sinnvoll, um Probleme mit dem Gelenk und den Sehnen des Armes langfristig zu vermeiden. Dies gilt insbesondere auf besonders hartem Untergrund.

Handgriffe

Während der Stock wichtig ist, sind es der Griff und die Handschlaufe die entscheidend für maximale Sensibilität und Kontrolle des Stockes und damit zum Erreichen der angestrebten Ergebnisse und Ziele im Nordic Walking.

Griff

Sie sind aus Kunststoff gefertigt und können in dem Bereich, in dem sie mit der Hand in Berührung kommen, die die Faust geschlossen hält, aus Kork, Kunststoff, Kunstkork oder lederbezogenem Kunststoff bestehen.
Die Wahl des Baumaterials ist nach wie vor persönlich, aber man muss sagen, dass der Kork hervorragend ist und bei kalten Temperaturen aus einem Gefühl von weniger Kälte in der Hand, dies gilt auch für die Lederbeschichtung, aber bei Regen bleibt es während des gesamten Trainings so.

Handschlaufe

Inzwischen haben fast alle Schlaufen eine linke und eine rechte Seite, in dem Sinne, dass sie nicht in die falsche Hand geschoben werden können.
Die Hersteller konkurrieren darum, neue Befestigungssysteme auf den Markt zu bringen. Während es im Skilanglauf nur noch wenige Unternehmen gibt, die das beherrschen, gibt es im Nordic Walking Dutzende und jedes mit einem eigenen System.
Die von den verschiedenen Unternehmen für Nordic Walking angegebene Stöcke haben in der Regel auch den passenden Griff, aber beachten Sie, dass der Unterschied zwischen den verschiedenen Unternehmen sehr groß sein kann.
Es ist ratsam, diejenigen zu kaufen, die die Hand sehr gut umwickeln, sogar den Daumen von den anderen Fingern zu trennen (eine Art Handschuh) und mit dem Schlaufenband breit genug am unteren Ende des Handgelenks, so dass der Druck auf die gesamte Hand verteilt ist. Darüber hinaus muss das verwendete Material weich, aber gleichzeitig widerstandsfähig und nicht zu elastisch sein, wenn es mit dem Druck des Arms belastet wird.
An dieser Stelle kommen wir jedoch zu dem Punkt, der den Unterschied in der Wahl des Stockes ausmacht, nämlich die Möglichkeit, das Band sofort vom Stock zu lösen. Tatsächlich ist es nicht immer sehr schön, jedes Mal die Hand benutzen zu müssen, wenn man etwas tun muss, um den Gurt zu öffnen und zu schließen. Mit dem heute von fast allen Herstellern verwendeten Click-and-Go-System können Sie die Stange in weniger als einer Sekunde aus- und wieder einhängen. Und das ist ein wirklich bemerkenswertes Merkmal eines Nordic Walking Stockes.

Spitze

Die Spitze besteht in der Regel aus Kunststoff und wird in den unteren Teil des Stockes eingesetzt und an ihrem Ende mit einer Hartmetallspitze versehen, die dazu dient, mehr Halt auf allen Böden zu geben, insbesondere auf dem härtesten, wo die normalen Stahlspitzen nicht viel Halt haben würden. Darüber hinaus haben viele Modelle die Möglichkeit, eine kleine Kunststoff-Spitze für die Wintersaison einzusetzen, um nicht in den Schnee zu sinken oder sogar während der Sommersaison, insbesondere wenn der Boden sehr weich ist oder auf steinigen Böden, um zu verhindern, dass der Stock in kleine Löcher im Boden rutscht und mit einem Minimum an Hebelwirkung bricht.
Normalerweise wird die Spitze mit Hartmetall im Allgemeinen auf Böden, Fels, Gras, Schnee oder Eis verwendet. Für den urbanen Einsatz des Nordic Walking in Städten, Fitnessstudios oder auf Asphalt, wird die Spitze mit einem vom Unternehmen bereitgestellten Gummipolster abgedeckt, das dazu dient, die Stöße auf hartem Boden abzufedern und den lästigen Lärm zu vermeiden, der bei jedem Aufsetzen auf den Boden entsteht.

Länge des Stockes

Die Länge des Stockes muss im Verhältnis zur Schrittweite stehen.
Um die richtige Höhe Ihres Walking Stockes zu berechnen, benötigen Sie eine Länge, die es Ihnen ermöglicht, mit dem Greifen eine Ellbogenöffnung von etwa 90° zu haben. Dies kann jedoch sehr subjekt sein, die Stocklänge auf der Grundlage deiner individuellen Bedürfnisse und der Art des Walkens oder Trainings, den du beabsichtigst, zu wählen.

Feste Stöcke oder ausziehbar?

Last but not least besteht das Dilemma darin, ob man den ganzen Stock eines Stückes oder den ausziehbaren wählen soll.
Für diejenigen, die normalerweise Nordic Walking in der Nähe des Hauses praktizieren oder trotzdem mit dem Auto zum Trainingsort fahren können, empfehle ich die Stöcke mit der festen Stange, da sie sehr stabil sind.
Für diejenigen, die in die Berge gehen und es vorziehen die Stöcke im Rucksack mityubringen, für Jene, die auf öffentliche Transportmittel angewiesen sind oder die Stöcke in fernen Ferien, in denen man fliegen muss, mitnehmen wollen oder einfach für diejenigen in der Stadt, die den Bus von zu Hause in den Park nehmen müssen, werden Teleskopstäbe empfohlen.
Die Qualität und Leichtigkeit der Teleskopstangen liegt oft sehr nahe an denen mit festen Stangen, so dass man hier nicht wirklich den Kompromiss mehr machen muss. Es gibt zweiteilige und sogar dreiteilige Walking Stöcke auf dem Markt.

Kosten

Je nachdem, welchen Stock Sie wählen, sind die Kosten natürlich unterschiedlich. Ohne ins Detail zu gehen, vielleicht nachdem du zum ersten Mal versucht hast, ob du Nordic Walking magst oder nicht, wird dir geraten, sofort einen guten Stock und vor allem einen Stock mit einem guten Griff zu wählen. Meiner Meinung nach bevorzuge ich einen sehr guten Griff auf einem mittelmäßigen Stock gegenüber einem sehr guten Stock mit einem mittelmäßigen Griff. Denke daran, dass alle Empfindungen und Stöße alle vom Gurt des Stockes ausgehen und deshalb muss es gut gemacht werden.
Es ist wahr, dass viele Menschen, bevor sie sich entscheiden Stöcke zu kaufen, zuerst einmal für sich erkennen wollen, was Nordic Walking ist und vor allem, ob es ihnen gefällt. Man testet es am Besten mit einem Walking Instruktor aus, der immer auch gleich ein paar Stöcke zum Ausprobieren da hat. Oder wenn man es selbst erst mal ausprobieren möchte, leiht man sich von einem Freund yunächst ein Paar. Und wenn man sich dann schließlich entscheidet, weiterzumachen, dann kauft man idealerweise sofort einen guten Stock. Du wirst es nicht bereuen.

Häufiger Fehler ist zu denken, dass die Stöcke nur in den Bergen nützlich sind, und besonders am Steilhang, und dann, wenn der Weg leicht ist, die Stöcke in der Hand oder sogar im Rucksack zu tragen. Stöcke sollten immer verwendet werden, da sie ein kontinuierlicher Bestandteil des Nordic Walking sind. Wenn Sie in einer Gegend sind in der Sie auf Klettern angewiesen sind, dann nehmen Sie natürlich die Stöcke aus der Hand, ganz einfach weil dort kein Nordic Walking möglich ist. Es ist der Dreh- und Angelpunkt des Nordic Walking, Stöcke immer und auf jedem geeigneten Gelände zu verwenden.

Funktionelle Bekleidung

Sie kennen den Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Bekleidung“. Dies gilt vor allem für die Sportausübung im Freien. Ihre Sportbekleidung muss nicht nur gegen Wind und Wetter schützen, sie muss vor allem den Schweiß aufnehmen und nach außen transportieren.

Zunächst kann als Kleidung diejenige, die normalerweise zum Joggen verwendet wird, ausreichen, indem man einfach versucht, sie an die Umgebung und Klima anpasst. Wenn Sie sich in Gebieten mit warmem Klima befinden, reichen vielleicht ein Paar Shorts und T-Shirts aus, aber wenn Sie in den Bergen üben, ist es das Beste, sich entsprechend dem Klima und der Zeit richtig zu kleiden und immer ein zusätzliches Kleidungsstück oder eine winddichte Jacke dabei zu haben, da es zu plötzlichen Klimaänderungen kommen kann. Mit dem klassischen „Zwiebelkleid“ liegen Sie nie falsch.

Ideal wäre jedoch eine technische Bekleidung mit ultra atmungsaktiven Stoffen bei gleichzeitiger Wasser- und Winddichtigkeit. Sie sind ergonomisch geschnitten und elastisch genug, um breite Bewegungen zu ermöglichen, ohne auf dem Rücken entdeckt zu werden.
Für maximale Bewegungsfreiheit sollte die Kleidung an den Gelenken geformt, elastisch und mit weicherem Gewebe, mit Belüftungsöffnungen unter den Achseln.

Wer Sport treibt schwitzt. Schwitzend bleibt der Körper auf 37 Grad Celcius. Der Schweiß übernimmt die Funktion der Wärmeregulierung, damit unser Körper beim Sporttreiben nicht „kocht“.

Und die Materialien übernehmen das Abtrocknen. Der Dampf wird nach außen geleitet, bevor er sich als kalter und nasser Schweiß auf der Haut niederlässt und die Außenluft nimmt ihn auf. Die neuen Synthetikfasern speichern keine Feuchtigkeit. Die Haut bleibt trocken. Kein Hitzestau, keine Verdunstungskälte, kein Frieren.

Nicht zuletzt sollte die Kleidung mit reflektierenden Einsätzen für den Abend oder in der Nacht ausgestattet sein.
Wählen Sie Artikel (Hose und Jacke) mit kleinen Reißverschlusstaschen zur Aufbewahrung von Kleinteilen.

Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip in mehreren Schichten. Die übereinander liegenden Schichten isolieren optimal durch die zwischen ihnen liegenden Luftschichten. Achten Sie darauf, dass alle Schichten – auch die Unterwäsche – aus funktionellem Material bestehen. Um zu vermeiden das der Schweiss sich sammelt und sich sacknass schwitzt muss der Schweisstransport von der unteren Schicht auf die oberen Schichten übertragen werden können.

Handschuhe

Um Blasenbildung zu vermeiden, können Handschuhe für die empfindlichsten Hände verwendet werden, die zwischen Daumen und Zeigefinger gepolstert sind und die Finger oben frei lassen.
Während der Wintersaison oder bei erster Kälte empfiehlt es sich, einen leichten und ledernen Handschuh zu tragen, bei dem die Hand warm bleibt und mit dem Griff des Stockes in Berührung kommt. Bei den Ausflügen an kalten Tagen nicht vergessen, dass nach wenigen Schritten das Öffnen und Schließen der Hand und das anschließende Aufdrücken der Stöcke sofort den Kreislauf aktiviert und Wärme bringt.
Zu schwere Handschuhe werden nicht empfohlen, da Sie nicht die nötige Sensibilität am Griff des Stockes haben und Probleme beim Tragen des Riemens selbst verursachen würden!

Schuhe

Nehmen Sie sich viel Zeit für den Schuhkauf. Am besten am Nachmittag oder frühen Abend, weil dann die Füße durch die über den Tag stattgefundene Belastung größer sind. Ihre Laufschuhe müssen optimal auf Ihre Füße angepasst sein. Der Schuh muss stabilisieren, führen und dämpfen, sowie evtl. Fußproblemen und dem Gewicht des Walkers Rechnung tragen, sowie dem Laufuntergrund, der Lauffrequenz und der Walkinglänge.

Optimal ist es einmal die Möglichkeit einer Videoanalyse auf dem Laufband zu nutzen. In der Zeitlupenstudie kann man dann erkennen, wie der Fuß auf den Boden aufsetzt und wieder abrollt und in Verbindung mit dem Schuh, der Fuß optimal führt und gestützt wird.

Sneakers oder Joggingschuhe sind in der Regel gut. Das Ideal, auf traditionellen Routen, wäre der Wanderschuh, der das Rollen des Fußes unterstützt. Wenn Sie sich für Bergwege entscheiden, ist es ratsam, spezielle Nordic-Walking-Schuhe mit einer strukturierteren Sohle und meist mit Goretexbezug zu verwenden, um den Fuß vor Feuchtigkeit, Schlamm oder Regen zu schützen. Wenn das Gelände anspruchsvoller ist, wird schon der normale Trekkingschuh empfohlen, aber nicht zu schwer.

Socken

Nicht weniger wichtig sind die Socken, die sehr eng und rutschfest sein müssen, damit sie keine Falten im Schuhwerk machen, die zu lästigen Blasen führen würden.

Wasserflasche und Flaschenhalterung

Es wird empfohlen, einen Flaschenhalter mit einer Tasche mitzubringen, in die man ein dünnes Kleidungsstück (leichte Windjacke), ein Handy oder eine Pfeife stecken kann, damit man im Bedarfsfall gehört werden kann. Stellen Sie die Wasserflasche außerdem immer mit Wasser gefüllt auf, eventuell mit Zusatz eines Sole-Energie-Ergänzungsmittels, damit Sie häufig trinken können, und berücksichtigen Sie dabei, dass du bei Bewegung sehr viel schwitzt und daher oft wieder Flüssigkeit nachgeführt werden muss.

Herzfrequenzmesser

Um die gewünschten Trainingseffekte zu erreichen, sei es Gewichtsreduktion oder eine Verbesserung der Fitness zu erzielen bzw. untrainierte Körper vor Überanstrengungen zu schützen, kann das Training mit einer Pulsmessung kontrolliert erfolgen. Die optimale Herzrate ist entscheidend für die bestmögliche Aufnahme von Sauerstoff und gleichzeitig für eine effektive Verbrennung von Körperfetten wichtig. Die am einfachsten und effektivsten zu bedienende Puls-Messung kann mit einer Pulsuhr durchgeführt werden (z.B. von Polar). Ein solcher Herzfrequenzmesser warnt Sie piepsend, wenn Sie den richtigen Pulsbereich verlassen. Sie erhalten die Geräte in jedem guten Sportfachgeschäft und im Internet.

Spass

So gut ausgestattet, macht Nordic Walking auf jeden Fall Spaß. Sie können quasi direkt vor der Haustür damit beginnen. Besonders schön ist Nordic Walking in der Gruppe. Abwechslungsreich wird’s, wenn Sie ab und zu die Strecke wechseln und vor allem auch einmal im Gelände walken.

Vorteile des Nordic Walking

Nordic Walking kann zu Recht als eine der umfassendsten (bezahlbaren) Sportarten der Welt angesehen werden. Mit der richtigen Technik können Sie ein hohes Maß an Muskelbeteiligung haben und eine effektive Herz-Kreislauf-Arbeit bringt enorme Vorteile für Ihre Gesundheit

• Ermöglicht einen um 20 – 30% höheren Energieverbrauch im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke.
• Wir haben eine Beteiligung von etwa 90% unserer Muskeln (über 600 Muskeln).
• Durch die aktive Beteiligung der Hilfsmuskulatur der Atmungsorgane wird die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers erhöht.
• Hält vier der fünf wichtigsten Formen von motorischem Stress im Betrieb aufrecht: Widerstand, Kraft, Mobilität, Koordination;
• Lockert Verspannungen im Bereich von Schulter & Nacken (Zervikalbereich).
• Verzögert den Alterungsprozess.
• Stimuliert die Ausscheidung von Stresshormonen.
• Erhöht die Herzfrequenz um 10-15 Pulsschläge pro Minute im Vergleich zum traditionellen Gehen im gleichen Tempo und erzeugt so eine gute kardiovaskuläre Bewegung.
• Stärkt das Immunsystem.
• Verbessert die Haltung und fördert die Mobilisierung der Wirbelsäule.
• Entlastet die Gelenke und das Motorsystem im Allgemeinen.

Anti-Stress Vorteile des Nordic Walking

• Verbessert die Stimmung, da unser Körper frei von Substanzen, Endorphinen und Serotoninen ist, die in der Lage sind, Angst und Depressionen zu bekämpfen.
• Es harmonisiert den Herzschlag, der, wie wir wissen, in Zeiten von Stress tendenziell schneller wird und Ängste und Ängste verursacht.
• Mit den körperlichen Verbesserungen des Körpers neigt der Geist dazu, die Probleme wegzubewegen, wodurch sie weniger nörgeln und gleichzeitig dazu neigen, mit mehr Ruhe die Sorgen des Alltags zu sehen, damit man friedlich mit ihnen umgehen kann.
• Der Atem wird reguliert, was stattdessen in Momenten von Angst und Schrecken dazu neigt, kurz, oberflächlich und „alarmierend“ zu werden.
• Die angesammelten Muskelspannungen werden ohne die Gefahr von Reißen oder Dehnungen abgebaut.

Physiologische Vorteile des Nordic Walking

• Druckwerte, Triglycerid- und Cholesterinspiegel werden wiederhergestellt: Fette werden aufgenommen.
• Senkt den glykämischen Wert bei diabetischen Erkrankungen.
• Schützt den Körper vor Osteoporose und Arthrose: Eine moderate und konstante Anstrengung stimuliert die Fähigkeit der Knochen, Kalzium aufzunehmen und produziert Substanzen wie Elastin und Kollagen, die den Knorpel bilden.
• Es hat sich gezeigt, dass Nordic Walking die Wahrnehmung von Müdigkeit deutlich reduziert, so dass Sie eine längere körperliche Aktivität ausüben können. Ideal also für nicht sportliche oder untrainierte Menschen.

 

Nordic Walking Technik

Nordic Walking ist nichts anderes als ein Naturwandern, zu dem auch der funktionelle Einsatz von zwei Stöcken hinzukommt, die eine ganze Reihe von eben genannten Vorteilen bieten.

Stöcke, die die Funktion haben, so viele Muskeln wie möglich einzubeziehen, um den Energieaufwand zu erhöhen und eine sinnvolle Bewegung auf kardiovaskulärer Ebene zu fördern.

Um den maximalen Nutzen zu erzielen und die maximale Effizienz der Bewegungen zu erreichen, wird die Technik entscheidend.

Der abwechselnde Schritt (d.h. der Wechsel von entgegengesetzten Arm- und Beinbewegungen), der Sie bei richtiger Ausführung auf Ihren langen Spaziergängen begleitet, wird eins mit dem Geist, der Ihnen enorme körperliche und geistige Vorteile bringt.

Hier demonstrieren Rosi Mittermaier und Christian Neureuther die Nordic Walking Technik sehr anschaulich in einem Youtube Video:

Zum Erlernen der richtigen Technik hat sich eine technisch-didaktische Vorgehensweise entwickelt, die fünf Phasen des Lernens umfasst:

Entspannung und Erholung beim natürlichen Gehen

Die Bedeutung der Entspannung und der Erholung des natürlichen Gehens ist das grundlegende Element für die richtige Entwicklung der Nordic-Walking-Technik.
Die Hauptfaktoren sind:

• abwechselnde Koordination zwischen Armen und Beinen
• Bewegungsamplitude der Beine und Arme
• Entspannung der Schultern und Muskeldekontraktion bei der Bewegung der Arme
• aufrechte Haltung
• Fußabrollen

Wechselnde Technik- und Koordinationsentwicklung

Die richtige Verwendung des Stockes im Fortschritt mit der Wechseltechnik und die abgestimmte Entwicklung zum Erlernen der perfekten Technik des Nordic Walking. Eine Reihe von Übungen mit den Stöcken sorgen dafür, dass sie zu einem nützlichen Reisebegleiter werden und ihre Schubfunktion perfekt erfüllen. Die Koordination wird mit dem Einsatz der Parallelschubtechnik fortgesetzt, um ein breites Spektrum an Bewegungen zu entwickeln und das Öffnen und Schließen der Hand mit dem Einsatz des Stockes zu erleichtern.

Haltungselemente

Beim Nordic Walking können Sie mit der richtigen Technik während des Gehens eine aufrechte Haltung einnehmen, um alle Spannungen an der Wirbelsäule abzubauen. Die richtige Verwendung des Stockes und die optimale Koordination zwischen Armen und Beinen während der Bewegung fördert den Nährstoffaustausch der Bandscheiben, fördert die Rehydrierung und einen Zufluss von Nährstoffen, die ihre Leistungsfähigkeit wiederherstellen, indem sie allmählich die lästigen Rückenschmerzen beseitigt, die durch die Fehlstellungen verursacht werden, die wir bei unseren täglichen Aktivitäten erwerben.

Atmung

Die richtige Atmung wird sowohl für den Energieverbrauch als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit wichtig. Gewöhnung und Training, mit einer Reihe von Übungen, Atmung bedeutet, die gesamte Bewegung des Nordic Walking und damit auch den körperlichen Zustand zu verbessern.

Fortgeschrittene Techniken

In dieser Phase werden alle Varianten der alternierenden Steigtechnik behandelt, von der Technik des Aufstiegs an verschiedenen Hängen bis zur Technik des Abstiegs, insbesondere im Hinblick auf die richtige Verwendung der Stöcke.

In fortgeschrittenen Techniken lernen Sie auch eine ganze Reihe von Übungen kennen, die Sie mit Stöcken machen können, von Stretching über Kräftigung, Gleichgewicht, Geschicklichkeit und Spiele.

Nordic Walking in seiner sportlichsten Form wird beim Laufen und Joggen und allen anderen Varianten eingesetzt, die das Arbeiten mit Stöcken zu einem echten Sporttraining machen.

Wo kann ich Nordic Walken?

Die Stärke von Nordic Walking liegt darin, dass es überall praktiziert werden kann, auf Bergpfaden, in der Stadt, am Strand, in Parks, in Fitnessstudios. Natürlich gilt: Je homogener und gleichartiger das Gelände, unabhängig davon, wie es gestaltet ist, desto besser können Sie die athletische Bewegung umsetzen und erhalten so das maximale Ergebnis.

Achten Sie jedoch darauf, das Terrain des Nordic Walking nicht mit dem des Trekkings zu verwechseln. Trekking wird hauptsächlich auf Wegen in großen Höhen mit geringer Homogenität und steilen Hängen praktiziert, während für Nordic Walking das beste Terrain der Weg mit variablen Hängen und auf keinen Fall zu steil ist, um die Schwungbreite und die Kontinuität des Laufens optimal zu nutzen.

Und wenn man es im Freien und in Gesellschaft tun kann, dann ist Nordic Walking ein kommunikativer Sport und daher sehr sozial.

Der optimale Untergrund

Das für Nordic Walking geeignete Gelände ist zunächst ein Feldweg in der Ebene. Hier solltest du die ersten Schritte machen, empfehlenswert mit einem Walking Trainer, denn wie bei allen Sportarten ist die Technik entscheidend für das Ergebnis. Nachdem du die Grundtechnik erlernt hast, die abwechselnde Koordination zwischen Armen und Beinen, den richtigen Einsatz von Stöcken und die richtige Haltung, gehst du weiter auf leicht ansteigendes Gelände. Erfahrungsgemäß liegt die ideale Steigung zwischen 4 und 8%, damit die technische Umsetzung der Bewegung und die Leistung aller Muskeln maximal sind. Hier wird der Druck für die Arme kräftig, der Fuß schafft es, ein richtiges Abrollen zu vollenden und jeder Schritt ist einer zur Zufriedenheit.

Bei höheren Steigungen verliert die Fußrolle ihre Vollständigkeit und mit zunehmender Steigung des Bodens platzieren Sie nach und nach zuerst den Plattfuß auf den Mittelfuß und schließlich die Spitze allein. Auch der Schub der Arme verkürzt sich und im sehr Steilen wird er mehr zur Stütze als zum Stoß.
Beim Nordic Walking muss man keine Steigungen finden, um härter arbeiten zu müssen. Ein homogenes Geländeprofil reicht aus und dann kann man auch in der Ebene auf dem platten Land die besten Ergebnisse erzielen. Falls wir mehr Energie verbrauchen wollen, dosieren wir weiter die Lade- und Schubkraft der Arme oder wir erhöhen die Schrittfrequenz.

Das Ideal wäre jedoch, einen Rundkurs zu finden, der verschiedene Schwierigkeiten bereitet, um mit Pulsmessern (Climbs = erhöhte Herzschläge) Abstieg = Erholung und Plan = konstante Herzfrequenzerhaltung trainieren zu können.