Wie walke ich richtig? – Richtig walken lernen

Richtig walken lernen

Das Nordic Walking ist ja eine Form des sportlichen Gehens mit Stöcken in beiden Händen. Das sieht ein wenig so wie Langlauf aus, nur eben ohne Ski – und auch nicht unbedingt im Schnee. Das Nordic Walking ist so konzipiert, einen mehr Anzustrengen als nur beim normalen Gehen und Wandern. Stattdessen benutzt du nicht nur deine Beine, sondern auch deine Arme und deinen Rücken in einem Bewegungsablauf. Dies erfordert die saubere Beherrschung der Nordic Walking Technik und richtig walken muss man lernen. Darauf gehen wir im Folgenden ein: walke ich richtig?

Gleich vorweg ein paar handfeste Vorteile: Beim Nordic Walking verbrennt dein Körper bis zu 400 kcal pro Stunde, im Vergleich zu 280 kcal beim sportlichen Gehen. Wissenschaftler haben bereits berechnet, dass die Pulsfrequenzen um ca. 10% höher sind. Aber der wichtigste Unterschied ist, dass Nordic Walking für seine wohltuende Wirkung auf Hals, Schulter und oberen Rücken gelobt wird. Kein Wunder: Die ständige Bewegung der Arme sorgt für eine bessere Durchblutung und stärkere Muskeln. Auch andere Körperteile profitieren: Auch das Gehen mit Stöcken ist weniger belastend für die Knie, soweit diese nur gebeugt und nicht durchgestreckt werden. Viele Nordic Walker waren früher Läufer, und bleiben dann häufig wegen anhaltender Verletzungen beim Walking. Im Vergleich zum Laufen kann Nordic Walking im fortgeschrittenen Alter noch ausgeübt werden. Es lohnt sich also gleich richtig walken lernen zu wollen.

Damit diese Vorteile auch zum Tragen kommen ist es wichtig alle Facetten des Nordic Walkings und dessen Technik zu verstehen, um diese überhaupt richtig umsetzen zu können. Auch ist es dann erst möglich dich selbst zu steuern, wenn du etwa feststellst, dass du hier und da vom Gelernten abweichst.

Wie walke ich richtig?

Wie ist die richtige Technik?

Die linke Hüfte bewegt sich gleichzeitig mit der rechten Schulter nach vorne. Dies wird als Diagonal- oder gegenläufige Bewegung  bezeichnet.  Ein weiterer zweiter Aspekt ist, dass sobald der Stock hinter dem Körper durchgezogen wird, die Hand sich öffnet. Wenn der Stock wieder nach vorne gezogen wird greift diese fest den Stockgriff, um den vollen Schwung mit dem Arm mitzunehmen. Dieser Schwung fördert die Bewegung, die Durchblutung und auch Muskelkraft.

Richtig walken lernen – Technische Details

1) Der vordere Arm muss vorgeschoben werden (wie beim Händeschütteln) und darf nicht mit den Achseln verbunden sein.
Die Hand umgreift den Stock bis nachdem die Spitze des Stockes leicht hinter dem Fuß den Boden aufsetzt, so dass sich die Schulter nach vorne bewegen und eine leichte Drehung der Brust bewirken kann.

2) Der Druck auf den Stock erfolgt durch Ausstrecken des Armes.
Die Hand und der Ellenbogen des Antriebsarms müssen am Ende des Schubs mindestens in Höhe des Gesäßes verlaufen, die Hand ist und geöffnet, bevor sie wieder nach vorne greift.

3) Der vorrückende Fuß muss mit der Ferse auf dem Boden aufsetzen und im weiteren Verlauf abrollen. Das Stützbein ist leicht gebeugt, wenn es senkrecht über das Becken geführt wird.

4) Der Vorschub durch das hintere Bein ist dann voll durchgestreckt und schließt den Antrieb ab, bevor das Bein wieder nach vorne gesetzt wird.

5) Die Ausrichtung der Gelenke muss optimal sein. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick geradeaus.
Die Brustpartie ist leicht nach vorne geneigt.

 

Wie walke ich richtig – typische Anzeichen für fehlerhafte Technik

Durch das Üben der richtigen Nordic Walking-Technik profitierst du von einem umfassenderen und abwechslungsreicheren Training. Halte die Stöcke eng am Körper, lehne dich leicht nach vorne und denke daran, deine Hände bei jedem Schritt zu öffnen und zu schließen. Wie walke ich richtig?

Einige der typischen Anzeichen, das du die Nordic Walking Technik nicht richtig umsetzt, sind:

• Verbleiben im herkömmlichen Gehen
  Du setzt den Oberkörper nicht aktiv in der Bewegung ein als Teil des Bewegungsablaufes und deines Trainings. Dabei zeichnet sich Nordic Walking ja gerade durch das Anwenden der Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur aus.
• Aufsetzen der Stöcke zu weit vom Körper entfernt.
  Wenn du die Stöcke zu weit vom Körper/Fuss entfernt aufsetzt, verringert sich die Wirksamkeit deines Nordic Walking Trainings, da der Bewegungsablauf nicht mehr so flüssig abläuft.
• Walking nur mit geschlossenen Händen
  Wenn Du Deine Hände immer geschlossen hältst, kann die notwendige Durchblutung nicht erfolgen.
• Walking nur mit offenen Händen
  Das Gehen mit nur mit offenen Händen reduziert die Effizienz, da die Arme ja den Körper über die Stöcke nach vorne ziehen sollen. Das Nordic Walking ist dann nicht mehr so effektiv.
• Unzureichende Positionierung der Beine und Walking-Stöcke.
  Wenn Stock und Bein nicht auf der gegenüberliegenden, sondern auf der gleichen Seite aufsetzen, kannst du nicht den richtigen Diagonalschritt mit den Hüften durchführen, die gerade den gegenläufigen Bewegungspart des Nordic Walking ausmacht. Richtig walken lernen kann man nur mit dem richtigen gegenläufigen Rhythmus.

Falls dir hier ein Anzeichen auffällt, das du bei dir selbst und jemand Anderem auffällt. Dann rekapituliere das Gelernte und versuche den Bewegungsablauf noch mal in einer Trockenübung „Wie walke ich richtig“ nachzuvollziehen.

Durch das Training der richtigen Nordic Walking Technik profitierst du enorm und hast ein interessanteres Training. Halte die Stöcke eng am Körper, lehne dich leicht nach vorne und vergiss nicht, deine Hand bei jedem Schritt zu öffnen und zu schließen. Wir du siehst: Richtig walken lernen ist nicht so schwer.